Dieta mediteraneană este mai mult decât o dietă de slăbire pe care o abandonezi odată ce ai atins greutatea dorită. Este un stil de viață sănătos care trebuie adoptat pe tot parcursul vieții, ca o religie. Decenii în urma, acesta a fost modul natural de viață al multor oameni din jurul bazinului Mediteranean, în special din Spania, Italia și Grecia.

Dieta mediteraneană cuprinde recomandări nutriționale moderne inspirate din modelele de alimentație tradițională a populației din jurul Marii Mediterane. Cea mai cunoscută versiune a dietei mediteraneene a fost prezentată în jurul anilor 1990 de dr. Walter Willett de la Școala de Sănătate Publică a Universității Harvard, în urma unor studii bazate pe modele tipice de alimentație din Creta, o mare parte din restul Greciei și sudul Italiei de la începutul anilor 1960. Conform studiilor, în rândul persoanelor cu obiceiuri alimentare specifice dietei s-a constatat creșterea duratei de viață și o rată mai scăzută a morbidității datorate bolilor de inimă.

Caracteristicile dietei mediteraneene originale
- Consum mare de ulei de măsline extra-virgin;
- Utilizarea carbohidraților nerafinați, în porții direct proporționale cu activitatea fizică depusă;
- Consum ridicat de vegetale, fructe și legume;
- Trei sau patru ouă pe săptămână;
- Consum de pește, de trei ori pe săptămână, în special pește gras, oceanic, bogat în acizi grași omega 3;
- Consum de lapte și derivate din lapte, brânză și iaurt (brânza originală din dieta a fost brânza proaspătă de capră);
- Ca gustări, fructe cu coaja lemnoasa (nuci, alune, migdale și altele) pentru că sunt bogate în acizi grași omega 3, seleniu, vitamine (în special vitamina E și acid folic);
- Un păhar de vin pe zi, de preferință vin roșu, la mesele principale, iar ca alternativă vin alb sau bere;
- Consum moderat de carne și grăsimi saturate; ai grijă la grăsimile saturate (așa-zisele grăsimi „rele”, care cresc colesterolul) din unt, untură, margarină, ulei de palmier și altele: cât mai puține!

Dieta mediteraneană este cunoscută, în primul rând, pentru beneficiile sale asupra sănătății, de aceea, dacă vrei să scazi în greutate, trebuie să alegi alimente cu un număr mai mic de calorii sau invers, daca vrei să pui pe tine câteva kilograme.

Alimente recomandate în dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană include în mod tradițional legume, fructe, paste și orez. De exemplu, grecii mănâncă foarte puțină carne roșie și, in medie, nouă porții pe zi de legume și fructe bogate în antioxidanți. Astfel, dieta mediteraneană a fost asociată cu un nivel scăzut al colesterolului „rău”( LDL - colesterol).

Fructe: mere, pere, portocale, mandarine, struguri, piersici, caise, căpșuni, zmeură, pepene și altele; limitează consumul de banane și struguri;

Legume: napi, morcov, salată verde, broccoli, spanac, varză, ardei gras, dovlecei, vinete, ceapă, roșii, cartofi;

Cereale (integrale): pâine, paste, orez, ovăz, porumb;

Nucile sunt o altă parte a unei alimentații mediteraneene sănătoase. Nucile, alunele și migdalele sunt bogate în grăsimi însă, ceea ce este important, sunt reduse în grăsimi saturate. De asemenea, sunt bogate în calorii, deci nu trebuie consumate în cantități mari, adică nu mai mult de o mână pe zi. Pentru a-și păstra substanțele nutritive, nu trebuie consumate prăjite sau prea sărate.

Boabele din regiunea mediteraneană sunt consumate de obicei sub formă de cereale integrale, pâinea fiind o parte importantă a dietei, însă, foarte important, este pâine integrală și se consumă fără margarină sau unt, care conțin grăsimi saturate;

Grăsimile sănătoase din dieta mediteraneană sunt uleiul de măsline extra-virgin (ca sursă primară de grăsime), uleiul de rapiță, nucile și peștele gras, bogat în acizi omega 3. Peștele recomandat este păstrăvul, tonul, heringul, macroul și somonul.

Carnea - de 1 - 3 ori pe săptămână se va consuma carne albă și carne de pește; evită carnea din conserve;

Mierea va fi folosită în loc de zahăr, într-o cantitate limitată însă, iar condimentele și ierburile aromatice (busuioc, oregano, usturoi verde etc.) vor fi preferate în locul sării.

Vinul - deși efectele alcoolului asupra sănătății, chiar și în cantități mici, au fost îndelung dezbătute, conform unor studii, consumul unui pahar de vin roșu pe zi (nu mai mult!) a fost asociat cu risc redus de boli de inimă. Vinul roșu are efect asemănător aspirinei, conține antioxidanți și reduce capacitatea sângelui de a forma cheaguri. Singura condiție: să fie consumat cu moderație - până la 150 ml pe zi pentru femei și până la 300 ml pe zi în cazul bărbaților care au până în 65 de ani.
Vinul roșu poate declanșa migrene la unele persoane și trebuie evitat inclusiv dacă suferiți de boli de inimă sau de ficat ori aveți cazuri de alcoolism în istoricul personal sau familial. Cereți sfatul medicului și, ca alternativă sănătoasă la vin, beți suc de struguri negri.

În plus, poți prepara diverse mâncăruri specifice bucătăriei mediteraneene și, cel mai important, activitatea fizică moderată, câte cel puțin 30 de minute în fiecare zi (plimbare, bicicletă, jogging, mers cu rolele etc.) este esențială pentru a maximiza beneficiile regimului alimentar.

Meniu pentru dieta mediteraneană

Mic dejun:
- fructe proaspete: ananas, căpșune, portocale, mere, pere, grapefruit (evită bananele și strugurii)
și
- fulgi de ovăz sau alte cereale integrale, cu lapte degresat (fără zahăr). Atenție la fulgii de cereale din comerț care conțin zahăr și alte adaosuri, precum fructe uscate, care trebuie evitate; în cereale poți pune puțin miez de nucă;
sau
- o felie de pâine integrală și două ouă fierte sau prăjite în puțin ulei de măsline;
Gustare (doar dacă ți-e foame) - morcov crud sau 1 - 2 mere;
Prânz:
- legume fierte (în afară de morcov, sfeclă roșie sau cartofi în exces), cu diverse condimente;
și
- pui la grătar sau piept de curcan la grătar sau prăjit în foarte puțin ulei de măsline;
sau
- pește înăbușit sau la grătar, cu salată de verdețuri, în care adaugi puțin ulei de măsline;
Cina:
- un pahar de iaurt sau lapte degresat;
- o porție de fructe.

Beneficiile dietei mediteraneene asupra sănătății

Dieta mediteraneana este cel mai bun mod de a preveni multe boli (boli pulmonare, astm, mai multe tipuri de alergii, Alzheimer, Parkinson, osteoporoza), hipertensiunea arterială, accidentele vascular cerebrale, infarctul miocardic si dezechilibre ale nivelurilor de colesterol și insulină. De asemenea, s-a constatat că în rândul persoanelor care au adoptat dieta mediteraneană ca stil de viață, incidenta mai multor tipuri de cancer (în special cancer de sân și de colon) este mai scăzută. Nu în ultimul rând, dieta mediteraneană crește durata de viață și îmbunătățește calitatea vieții.

Introduceti numele:

Comentariul:

Introduceţi suma ciferelor